Legumbres, un alimento imprescindible durante todo el año
#elcalbucano
El próximo 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, alimento imprescindible en nuestra dieta habitual por su gran valor nutritivo.
Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, comenta que las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población chilena, recomiendan consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Sin embargo, se está muy lejos de cumplir esa recomendación, pues según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-17), menos del 25% de la población consultada cumple con esta indicación.
La académica detalla que las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, fundamental para el crecimiento, desarrollo y fortalecimiento del organismo; no contienen colesterol, son buena fuente de vitaminas del complejo B que ayudan a fortalecer el sistema nervioso, piel, uña y pelo; no contienen gluten, por lo que son aptas para el consumo de personas sensibles a este y celiacas o sensibles al gluten. Además, aportan gran variedad de minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo y yodo, los que ayudan a fortalecer huesos, dientes, músculos, evitar un tipo de anemia, entre otros beneficios. También, son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, regulando el colesterol total y la glicemia, el tránsito intestinal y el peso corporal.
“Dado el tremendo aporte nutricional y el gran beneficio a la salud que nos aporta consumir legumbres, es fundamental incorporarlas en nuestra dieta durante todo el año y no dejarlas como alimento exclusivo de invierno”, dice la nutricionista.
BROWNIE DE POROTOS NEGROS
Ingredientes:
- 4 tazas de porotos negros cocidos
- 3 huevos grandes o 4 cucharadas de linaza previamente remojada en agua
- Edulcorante o ¾ de taza de azúcar rubia
- ½ taza de harina de trigo o 1 taza de avena molida
- 4 cucharaditas de polvos de hornear
- Chocolate amargo en polvo
- Opcional: esencia de vainilla, canela, nueces o chips de chocolate
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C. En una licuadora agregar todos los ingredientes y mezclar hasta conseguir una mezcla homogénea. Enmantequillar un bol y agregar la mezcla. Se pueden agregar los ingredientes opcionales como nueces o chips de chocolate para decorar. Hornear por 35 minutos. Sacar, dejar enfriar y servir.
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
Ingredientes:
- 4 tazas de lentejas cocidas
- 1 o 2 zanahorias
- 1 cebolla
- Ajo, orégano y pimentón
- 2 huevos
- Aceite y sal
- Opcional: Pan rallado o harina
Preparación:
Picar la cebolla y pimentón en cuadritos, rallar la zanahoria y picar el ajo. Saltear los ingredientes, agregarle una pizca de sal y orégano. Moler o licuar las lentejas. Unir todos los ingredientes y agregar los huevos. Si se desea mayor consistencia para la mezcla, agregar pan rallado o harina. Mezclar muy bien hasta que quede todo integrado y refrigerar por 20 minutos. Sacar puñados de la mezcla y hacer bolitas. En una lata de horno previamente enmantequillada, con aceite o papel mantequilla, poner las bolitas y darles formas de hamburguesa. Hornear por 30 minutos.
