Karla Cárdenas Académica carrera de Nutrición y Dietética Universidad de Las Américas Sede Concepción
El estreñimiento es uno de los problemas más comunes del aparato digestivo, su prevalencia alcanza a más del 20% de la población, afectando principalmente a niños, mujeres y ancianos. Se caracteriza por defecaciones infrecuentes (menor a 3 veces por semana) y se asocia a deposiciones duras, difíciles de evacuar y dolor o distensión abdominal.
Este problema no es una enfermedad sino un síntoma y, como tal, puede ser provocado por múltiples causas: consumo de alimentos altamente procesados, baja ingesta de fibra alimentaria, mala hidratación, sedentarismo, entre otras cosas.
Para evitarlo se pueden realizar acciones sencillas que implican mejorar los hábitos alimentarios y cambiar el estilo de vida. Por ejemplo, alimentarse de manera equilibrada con mayor contenido de fibra; es decir, consumir entre 20 a 35gr al día de acuerdo con la recomendación del Ministerio de Salud. Esta ingesta se puede obtener consumiendo de tres a cuatro piezas de fruta diarias, idealmente crudas y con cáscara; dos a tres porciones de verduras; legumbres dos veces por semana, granos integrales y semillas al menos 1 porción al día. Para conseguir los efectos deseados, es muy importante que esta ingesta se acompañe con una adecuada hidratación, para ello se recomienda tomar entre 8 a 10 vasos de agua al día.
También, el consumo de probióticos, tanto los que contienen los alimentos fermentados o en suplementos, ha evidenciado efectos beneficiosos en el manejo del estreñimiento. Algunas cepas con buenos resultados son Lactobacillus (acidophilus, reuteri, casei, rhamnosus) y Bifidobacterias (bifidum, lactis, infantis, longum, breve), las cuales mejoran consistencia de las heces, aumentan la frecuencia de las deposiciones y disminuyen el dolor abdominal.
Asimismo, la actividad física es fundamental, ya que aumenta la motilidad intestinal y secreción de ciertas sustancias que contribuyen a mejorar el tránsito intestinal.
Como recomendaciones generales, se puede mencionar la importancia de partir el día con un vaso de agua, se puede agregar fibra con dos cucharadas de chía o linaza remojada la noche anterior; y para darle sabor, incluir dos o tres ciruelas deshidratadas o el zumo de algún fruto cítrico.
En el desayuno incorpore algún lácteo fermentado, como yogurt, leche cultivada, kéfir, acompañándolo con frutas frescas de la estación, si es un cítrico mucho mejor.
Es necesario tratar de incluir siempre algún alimento alto en fibra en cada comida, acompañándolo de un vaso de agua. Se debe tener en cuenta que al principio una dieta rica en fibra puede producir acumulación de gases en el tubo digestivo (meteorismo). Para evitarlo, vaya aumentando de poco su consumo.
